Cook Smart
Save Time
- Clear counters. 如果有的话，在你的柜台上只放几件电器. Store the rest in cabinets.
- 把你经常使用的东西放在容易拿到的地方. 把你很少使用的物品搬到上面的橱柜或另一个房间. 把你从不使用的东西送人.
- 计算出每种厨房用品你需要多少. 你一次使用不止一套量杯吗? 你需要五个搅拌碗，还是两个?
- 为特定的任务创建厨房区域，比如食物储存, food preparation, cooking, baking and cleaning up. 在每个区域保持适当的厨房设备和工具. 你可能想为优惠券、菜单和食谱添加一个信息区.
- 把你的菜单贴在容易看到的地方. (请参阅本网站“明智计划”部分的“计划你的膳食”.)
- 提前看看哪些冷冻食品需要放进冰箱解冻.
- Cook once, eat twice. 双重或三重食谱或用相似的食材做两种或更多不同的食物. 打包家庭分量的饭菜. 把你几天后要用的放在冰箱里，剩下的冷冻起来.
- 烹饪和冷冻食材以备将来用餐.
- 把绞碎的牛肉煎成褐色并冲洗干净，然后按食谱大小的份量冷冻.
- 烤鸡或火鸡肉，然后剁碎并冷冻. 用骨头熬汤，冷冻起来.
- 把米饭或干豆子煮熟，按食谱大小冷冻.
- 冷冻松饼、面包和饼干.
- 提前清洗新鲜的水果和蔬菜. 把它们放在冰箱里. Some fresh produce, 比如草莓和蘑菇, 在食用前不要清洗.
- 把奶酪切成丝，冷藏或冷冻起来以备以后食用. 防止奶酪结块, 你可以在碎奶酪中加入1-2汤匙玉米淀粉，摇匀.
- 尝试一道菜，比如砂锅菜. (打印制作砂锅的创意(PDF, 7mb).)
- Prepare easy recipes.
- 使用快速烹饪的器具，如微波炉、烤架或灶台.
- Use a slow cooker. (Learn more about 慢炖锅和食品安全.)
Keep Your Food Safe
- 经常用热肥皂水洗手和所有表面.
- 新鲜的蔬菜和水果在剥皮、食用或烹饪前用流动的水清洗.
- 为了避免细菌传播到其他食物，不要清洗肉类和家禽.
- 打开罐头前先洗净盖子.
- 洗完表面后消毒, 尤其是放生肉的表面, poultry, seafood or eggs.
配制消毒溶液:
- 在喷雾瓶中混合3/4茶匙漂白剂和1夸脱水.
- 将溶液喷在表面上，静置1-2分钟，然后擦拭表面或让其风干. 每周制作新鲜的消毒液.
-
Find more ways to 保持食物和家的清洁.
- 在购买、烹饪和储存食物时，将生的、熟的和即食的食物分开.
- 把生肉、家禽和海鲜放在冰箱底层有盖的容器里.
- 用一块砧板切生肉，用另一块砧板切现成的食物，比如水果, 沙拉配料和面包. 如果只有一块砧板可用，在使用之间清洗并消毒.
- 清洗和消毒所有与生肉、家禽、海鲜或鸡蛋接触的表面.
- Learn more about 保持食物的分离和安全.
- 确保煮熟的食物达到足够高的内部(内部)温度，以杀死引起食源性疾病的细菌;
| Food | 最低安全内(内)温度 |
|---|---|
|
牛排、排骨和烤肉(牛肉、小牛肉、猪肉和羊肉). 让肉静置三分钟再吃. |
145°F |
|
Fish |
145°F |
|
碎肉(牛肉、小牛肉、猪肉和羊肉) |
160°F |
|
Eggs and egg dishes. 煮鸡蛋直到蛋黄和蛋白变硬. 不要吃含有生鸡蛋或未煮熟鸡蛋的食物. |
160°F |
|
All poultry |
165°F |
|
Leftovers |
165°F |
|
Sauces, soups and gravy |
Rolling, rapid boil |
- 把温度计插入肉最厚的部分, poultry, 或者把鱼或酱汁放入容器的中心, soup, gravy or leftovers. 确保温度计没有接触到骨头、脂肪或锅的任何部分. 将温度计插入汉堡肉饼的侧面.
- 使用后用热肥皂水手洗体温计的杆部. 不要把表盘或数字显示放在水里或把温度计放在洗碗机里洗.
- Learn more about 烹调至安全温度.
- 将这些食物在2小时内冷藏或冷冻(如果空气温度高于90°F，则在1小时内)，以减缓有害细菌的生长:
- 肉类、家禽、海鲜和蛋类
- Cooked food
- 切新鲜水果或蔬菜
- 将剩菜存放在不超过2英寸深的浅容器中.
- 在食物之间留出一些空间，让冷空气在冰箱里流通.
- 保持冰箱温度在40华氏度或以下，冰柜温度在0华氏度或以下. 使用家用温度计检查温度.
- 安全解冻食物的方法有三种:
- 在冰箱底层的架子上放一个盘子.
- 在冷水中，每20-30分钟更换一次. 解冻后立即烹饪.
- In the microwave. 解冻后立即烹饪.
- 定期使用或丢弃冷藏食物. See the Cold Storage Chart (PDF) for guidelines.
- See more about safely chilling food.
Quiz
你的食品安全吗? 做一下下面的测试，看看你做得怎么样.
Clean
|
在准备食物之前，我用肥皂和温水洗手. |
Yes |
No |
|---|---|---|
|
我把新鲜的蔬菜和水果洗一洗再去皮. |
Yes |
No |
|
我在吃新鲜的蔬菜和水果之前清洗它们. |
Yes |
No |
|
我在烹饪新鲜蔬菜和水果之前会清洗它们. |
Yes |
No |
|
我在准备好食物后清洗台面. |
Yes |
No |
|
我准备好食物后洗菜板. |
Yes |
No |
|
洗完表面后，我会消毒，尤其是那些放生肉的表面. |
Yes |
No |
Separate
|
购物时我把生的、熟的和即食的食物分开. |
Yes |
No |
|---|---|---|
|
在烹饪或准备食物时，我将生的、熟的和即食的食物分开. |
Yes |
No |
|
储存食物时，我会把生的、熟的和即食的分开. |
Yes |
No |
|
我把生肉制品放在冰箱的底层. |
Yes |
No |
Cook
|
I have a food thermometer. |
Yes |
No |
|---|---|---|
|
我用食物温度计来检查肉是否熟透了. |
Yes |
No |
|
我用食物温度计来确保剩菜重新加热安全. |
Yes |
No |
Chill
|
我不会让食物放置超过两个小时. |
Yes |
No |
|---|---|---|
|
我把剩菜存放在不超过2英寸深的浅容器里. |
Yes |
No |
|
我在冰箱里放了一个家用温度计. |
Yes |
No |
|
我在冰箱里放了一个家用温度计. |
Yes |
No |
|
我冰箱里的温度低于华氏40度. |
Yes |
No |
|
我冰箱的温度低于华氏0度. |
Yes |
No |
|
我用一种推荐的方法来解冻食物:放在冰箱里, 用冷水或微波炉加热. |
Yes |
No |
|
当我用冷水或微波炉解冻食物时，我会在解冻后立即烹饪. |
Yes |
No |
如果你对上述任何一个问题的回答都是否定的，那就做出改变，使食品更加安全.
Boost Nutrition
Vegetables
- 在炒蛋中多放些蔬菜, soups, stews, casseroles, pasta dishes, stir-fry dishes, salads, muffins and some cakes.
- Make main-dish salads.
- 在三明治上放很多新鲜蔬菜. 生菜、番茄、洋葱、黄瓜和辣椒都是不错的选择.
- 在冰沙中加入菠菜或其他蔬菜.
Fruits
- 在谷物和酸奶中加入水果.
- 用新鲜或冷冻水果、果汁、酸奶、牛奶和冰块制作水果冰沙.
- 在华夫饼、煎饼、松饼或燕麦片里放些干果或新鲜水果.
- 在沙拉上放些新鲜的罐头, 或者像菠萝这样的干果, strawberries, grapes, 葡萄干和蔓越莓干.
- Try grilling fruit.
Beans and grains
- 在汤、沙拉和蘸料中加入豆类、扁豆或干豌豆.
- 逐渐以糙米、全麦面包等全谷物代替精制谷物, cereal, crackers and pasta.
- 烹调前要把肉外面的肥肉去掉，把肉皮去掉.
- 选择少量的肉.
- 少吃高脂肪的加工肉类，比如培根、香肠和腊肠.
- 烘烤、烤或烤，而不是用大量的油或脂肪油炸或煎炸.
- 把肉滴凉，去掉硬化的脂肪.
- Use less fat in baking. 在许多食谱中，你可以减少四分之一或更多的脂肪.
- 选择以水果为主的甜点，而不是重的、高脂肪的甜点.
做健康的替代品来减少脂肪
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Original ingredient |
Lower-fat substitute |
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|---|---|---|
Dairy |
||
|
Whole milk |
脱脂(脱脂)或1%低脂牛奶 |
|
|
Yogurt |
Low-fat or nonfat yogurt |
|
|
普通奶酪块或碎奶酪 |
低脂奶酪或少量更浓(更尖锐)的奶酪 |
|
|
白软干酪、奶油干酪或酸奶油 |
低脂或无脂的 |
|
Protein |
||
|
Fatty cuts of meat |
瘦肉:瘦肉，如腰肉或腰肉 |
|
|
Regular ground beef |
瘦牛肉或超瘦牛肉或冲洗煮熟的普通牛肉(参阅食谱部分的主要菜肴下的瘦牛肉的食谱).) |
|
|
1 whole egg |
2个蛋清(1 / 4杯)或1 / 4杯鸡蛋替代品 |
|
|
Chicken with skin |
Remove skin before cooking |
|
|
Oil-packed tuna |
Water-packed tuna |
|
Baking |
||
|
1盎司无糖烘焙巧克力 |
3汤匙干可可+ 2茶匙糖+ |
|
|
Butter |
使用饱和脂肪含量最低的人造黄油. 低脂或低脂人造黄油在烘焙中效果不佳. |
|
|
Oil |
水果泥(苹果酱、西梅等.)可以在许多烘焙食谱中占一半的油. |
|
|
1 cup chocolate chips |
½ cup mini chocolate chips |
|
|
在快速面包或蛋糕中加入1杯油 |
半杯水果或蔬菜泥+半杯油或酪乳 |
|
|
一杯切碎的山核桃或核桃 |
半杯烤过的坚果带出味道 |
|
|
1 cup shredded coconut |
半杯烤椰子加上半茶匙椰子提取物 |
|
Other fats and oils |
||
|
Mayonnaise |
清淡或脱脂蛋黄酱或 半杯淡蛋黄酱+半杯脱脂酸奶 |
|
|
Salad dressing |
低脂或无脂敷料 |
|
Reduce Food Waste
美国人浪费了大约14%的食物. 这意味着一个每周在食品杂货上花费175美元的家庭每年可能浪费1275美元!
有很多方法可以减少食物浪费:
- 从你的食品储藏室、冰箱和冰柜里的食物开始你的菜单计划.
- 在你的菜单上写上吃剩的晚餐.
- 注意你扔掉的食物. 下次，少买一些——只要食物还新鲜的时候你能吃多少就买多少.
- After shopping, 把放久了的食物放在储藏室的前面, 冰箱和冷冻室，在新食物之前使用它们.
- 将冷藏食品储存在浅的、透明的容器中.
- 在冰箱里留出一块地方放剩菜. 训练家庭成员在那里寻找快餐和零食.
- Freeze food for later use. 包装好，贴上标签，注明日期.